Американські вчені підтвердили: споживання білка перед сном може допомогти м’язам відновлюватися швидше та стимулювати їх ріст під час нічного відпочинку. Рекомендацію озвучив лікар Марк Хайман.
У дослідженні взяли участь 16 здорових чоловіків, які тренувалися близько 20:00. Після силового навантаження вони вживали їжу для відновлення, а перед сном — о 23:30 — частина випила напій з 40 г казеїнового білка.
Казеїн міститься в молоці, йогуртах та сирі і засвоюється протягом ночі, до 7,5 годин. Завдяки цьому організм отримує постійний потік амінокислот для м’язів, поки людина спить.
Результати дослідження
- Синтез м’язового білка збільшився на 22% у тих, хто пив білковий напій перед сном.
- Амінокислоти засвоювались ефективніше саме вночі.
- Жодних негативних впливів на якість сну виявлено не було.
“Це перше дослідження, яке показує, що білок, що вживається безпосередньо перед сном, ефективно перетравлюється та засвоюється, тим самим стимулюючи синтез м’язового білка та покращуючи білковий баланс усього організму під час нічного відновлення після тренування”, — зазначили автори дослідження.
Крім відновлення м’язів, білок допомагає контролювати апетит уночі та зменшує тягу до їжі, що сприяє підтримці ваги. Поєднання білка з вуглеводами покращує засвоєння триптофану — амінокислоти, що стимулює якісний сон.
Щоденну норму білка можна отримувати не лише з м’яса: квасоля, горох та сочевиця забезпечують білок, клітковину та низький вміст жиру.
Водночас лікарі радять враховувати індивідуальні особливості. Якщо білок у вечірній час спричиняє дискомфорт, дозу можна зменшити або змінити час споживання.
Таким чином, білковий напій перед сном — простий спосіб підсилити нічне відновлення м’язів та підтримати загальний баланс білка в організмі після тренування.
